Entre ellos, ingerir líquidos fríos y dormir más de 7 horas al día, señala un especialista
El metabolismo es uno de los procesos más completos y complejos del organismo. Puede funcionar de diferentes maneras según cada persona: algunas lo tienen acelerado, mientras que otras lo tienen más lento. Son especialmente los adultos mayores quienes, por lo general, experimentan un funcionamiento más lento y, por lo tanto, tienen más dificultades para perder peso.
Según los expertos de la Clínica Mayo, el metabolismo es el proceso mediante el cual el cuerpo convierte lo que comes y bebes en energía. Incluso cuando está en reposo, el cuerpo sigue utilizando energía para funciones básicas como la respiración, la circulación sanguínea y la reparación de las células. La energía que el cuerpo utiliza para estas funciones básicas se llama tasa metabólica basal, un factor fundamental para mantenerse en forma y que también influye en el control del peso.
Es común culpar al metabolismo por los «kilos de más», pero lo cierto es que se trata de algo natural que se intensifica con el paso de los años. La nutricionista Anabella Famiglietti afirma que «el metabolismo varía según diferentes factores, como la genética, el sexo, la composición corporal y los niveles hormonales, cambiando en las diferentes etapas de la vida: crecimiento, embarazo, lactancia y durante el envejecimiento».
¿Por qué los adultos mayores de 50 años tienen un metabolismo más lento? Según Famiglietti, hay varios factores asociados al envejecimiento que influyen en el estado metabólico. Entre ellos se encuentran:
Disminución de masa magra: Conjunto de lípidos que constituyen una reserva de energía para el cuerpo, disminuye aproximadamente un 1% al año después de los 50. Esta reducción va acompañada de la actividad física que realiza la persona y determina una disminución de la necesidad energética total.
Aumento de grasa corporal: Asociado a la disminución de la actividad física y a la secreción de hormonas del crecimiento y sexuales. A su vez, hay una alteración en la distribución corporal, acumulándose más grasa a nivel hepático, intraabdominal e intramuscular, a diferencia de una persona más joven, donde la acumulación es principalmente subcutánea.
Desregulación de la ingesta: Con la edad, se produce una alteración en el sabor y el aroma; disminuye la sensación de sed y surge la tendencia a la deshidratación. Se modifica la digestión de nutrientes debido a la caída de las secreciones gastrointestinales y a la desaceleración del tránsito intestinal, acompañada de una mayor sensación de saciedad. Por último, hay un aumento en la cantidad de sustancias anorexígenas, que disminuyen el apetito, en el cuerpo, entre otros factores sociales como la ingesta de medicamentos, el aislamiento y la depresión, que pueden afectar la desregulación.
Aproximadamente a los 50 años, una persona necesita menos energía y acumula con mayor facilidad ciertas reservas en forma de grasa. Por este motivo, existen ciertos métodos y hábitos que pueden colaborar para acelerar el funcionamiento del metabolismo.
Cinco hábitos para activar el metabolismo
Estos tipos de rutinas varían desde la incorporación de alimentos hasta la mejora en el descanso y la calidad de vida. Entre los recomendados por los profesionales, se encuentran:
Consumo de proteínas: Según el médico Chih-Hao Lee, profesor de genética y enfermedades complejas en la Escuela de Salud Pública de la Universidad de Harvard, el metabolismo aumenta cada vez que se come, digiere y almacena alimentos; un proceso llamado «efecto termogénico de los alimentos». Según Lee, las proteínas tienen un mayor efecto térmico en comparación con las grasas y los carbohidratos, porque el cuerpo tarda más en quemarlas y absorberlas. Una dieta rica en alimentos proteicos, como pollo, carnes rojas o pescado, estimula el metabolismo para comenzar a utilizar la energía acumulada y mejorar la digestión. Este proceso termogénico requiere un gasto adicional de calorías para absorber y procesar los nutrientes de los alimentos, así como para poder perder peso.
Bebidas frías y calientes: El consumo moderado de bebidas estimulantes y calientes, como el café y el té, favorece la estimulación gástrica y la quema de energía, ya que genera un mayor gasto de grasa que otras bebidas. Aunque se necesitan más estudios en este campo, gran parte de la investigación apunta a la importancia de los antioxidantes, presentes en bebidas con cafeína, en la producción de energía mitocondrial (la central eléctrica de las células, donde se produce energía) para combatir el estrés oxidativo y mejorar la tasa metabólica.
Comida picante: Un estudio realizado por la Universidad de Cambridge demostró que alimentos como el comino, la canela, la cúrcuma, los pimientos y los pimentones pueden aumentar la tasa metabólica en reposo y disminuir el apetito. La capsaicina, sustancia encontrada en los alimentos picantes, es un componente activo que otorga el sabor picante a los alimentos y que, a su vez, se encarga de disminuir los lípidos corporales mediante un mecanismo que estimula la muerte de las células de grasa inmaduras. Sin embargo, este tipo de alimentos está contraindicado para personas con problemas digestivos.
4. Dormir más de siete horas: La falta de sueño genera más cortisol, una hormona responsable de desregular la sensación de hambre y saciedad, provocando el deseo de comer. Según información del Medline Plus, un portal en línea de medicina, un buen descanso por la noche va más allá de acelerar el metabolismo: evita un mayor consumo de calorías que se disparan en casos de un alto nivel de cortisol debido a una mala noche de sueño. En palabras de Famiglietti, asegurar un buen descanso y respetar el ritmo circadiano contribuye a una sincronización y un mejor funcionamiento del cuerpo.
5. Entrenamiento de fuerza: El entrenamiento de fuerza tiene como objetivo principal aumentar la masa muscular. Generalmente, es más recomendado por los especialistas que la actividad aeróbica (realizada corriendo, andando en bicicleta o nadando). Una investigación liderada por Alexandra C. McPherron, miembro del Instituto Nacional de Diabetes y Digestión de los Estados Unidos, estableció que este tipo de ejercicio ayuda a aumentar la tasa metabólica en reposo al incrementar la cantidad de masa magra en el cuerpo. La tasa metabólica en reposo es la cantidad de calorías que el cuerpo necesita para realizar funciones básicas como la respiración, la circulación y la digestión. Un claro ejemplo es cuando los atletas comienzan a ganar peso después de interrumpir su actividad. Aunque su dieta siga siendo la misma, su metabolismo se ralentiza debido a la pérdida de masa muscular y la acumulación de grasa. En resumen, para Famiglietti, el metabolismo puede regularse mediante un estilo de vida activo y la regulación del ritmo circadiano. Asegura que garantizar de 7 a 8 horas de descanso por noche es indispensable para «sincronizar» el cuerpo. «La salud está asociada con la energía que se activa por la mañana, se metaboliza según las necesidades a lo largo del día y se apaga correctamente por la noche. Cuanto más sincronizado estás, mayor es la energía y mejor funciona el metabolismo», concluyó.
Fuente: El País
